Es bueno comer despues de hacer ejercicio

Merienda para después del entrenamiento

El mes de enero es una época popular para establecer objetivos y volver a las rutinas saludables después de las vacaciones. Mientras te sumerges en tus propósitos de fitness para 2021, recuerda repostar tu cuerpo después de los entrenamientos, especialmente después de tus días «duros» en el gimnasio. Después de todo, comer bien es tan importante como el ejercicio cuando se trata de alcanzar tus objetivos de fitness.

Las reservas de glucógeno son los hidratos de carbono almacenados en los músculos. Cuando se hace ejercicio, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno para obtener energía. «Es importante que los atletas repongan sus reservas de hidratos de carbono y también obtengan suficientes proteínas y nutrición para promover la reparación y el crecimiento muscular después del entrenamiento», dice Rachel Meyer, MS, RD, LDN, y propietaria de Pro Lifestyle Nutrition. «Obtener suficientes carbohidratos también ayudará a evitar que las proteínas se utilicen como energía».

A pesar de la reciente tendencia «baja en carbohidratos», las investigaciones siguen demostrando que una combinación de carbohidratos y proteínas es óptima para regenerar las reservas de glucógeno muscular. Según Today’s Dietitian, en los primeros 30 minutos después de un entrenamiento, los tejidos musculares son muy sensibles a ciertas hormonas y nutrientes. Por lo tanto, este estrecho margen de tiempo es el mejor momento para ingerir alimentos ricos en nutrientes.

Qué no comer después de un entrenamiento

El ejercicio en sí mismo es importante, pero también lo es lo que se come después del entrenamiento. Uno de los principales consejos que te darán tanto los entrenadores personales como los nutricionistas es repostar después de una sesión de gimnasio o de ejercicio. La actividad agota la energía del cuerpo y los músculos se resienten, por lo que es importante reparar y reponer los alimentos en una hora. Hemos pedido a la asesora de salud en nutrición integral Amy Wright que nos ayude a distinguir lo bueno de lo malo. Estos son los tipos de alimentos que ella recomienda evitar después del ejercicio:1. Batidos azucarados para después del entrenamiento «Un batido de proteínas es una de mis comidas favoritas para después del entrenamiento porque puede nutrir rápidamente el cuerpo después de un entrenamiento intenso o una sesión de pesas», explica Amy. «Sin embargo, no todas las proteínas en polvo son iguales. Hay que tener cuidado con las proteínas en polvo cargadas de azúcar o, peor aún, con los batidos endulzados artificialmente, que también pueden incluir rellenos, productos químicos y agentes de aumento de volumen». Después de entrenar, suelo mezclar 2 cucharadas con un plátano, 150 g de fresas, avena integral, leche de almendras sin azúcar, bloques de hielo y un poco de polvo de superverduras».

Qué comer después de entrenar por la noche

La industria de la nutrición deportiva está en pleno auge. Así que no es de extrañar que los anuncios de televisión y las revistas -y también los sitios web (¡culpables!)- estén repletos de anuncios de alimentos y bebidas que ayudan a «repostar» y «recargar» después de un entrenamiento.

Aunque hay un momento y un lugar para estos productos -más sobre ellos en un minuto-, no todos los entrenamientos exigen una merienda o una comida inmediata, dice Rob Danoff, DO, un médico de Filadelfia con una subespecialidad en medicina deportiva.

«La gente me pregunta todo el tiempo, ‘¿Tengo que repostar después del ejercicio? «, dice Danoff. «La respuesta que suelo darles es que no». Especialmente si sólo has participado en un entrenamiento ligero -digamos, una clase de yoga suave, o una carrera corta- tu cuerpo no necesita reponer mucho, dice Danoff.

«Si has hecho ejercicio a primera hora de la mañana, antes del desayuno, entonces por supuesto que necesitas comer algo», dice. «Pero si has comido algo durante las últimas cuatro o seis horas, realmente no necesitas comida justo después de un entrenamiento ligero o moderado».

Y cuando se trata de esas bebidas y barritas deportivas densas en calorías, es más probable que estés saboteando tus ganancias en el entrenamiento que ayudándolas. «Pueden ser útiles si has hecho una hora o más de ejercicio vigoroso», dice Danoff. Pero para la mayoría de nosotros, unos palitos de apio o un plátano y un poco de agua harán el trabajo, dice. (No vuelvas a hacer dieta y sigue perdiendo peso con este plan de vanguardia que reeduca de forma natural tus células grasas. Aquí se explica cómo).

No comer después del entrenamiento para perder peso

Cuando termina su entrenamiento, puede pensar que el trabajo importante ha quedado atrás. Pero lo que comes después del ejercicio puede tener un impacto real en tu forma física.  «El concepto que trato de hacer entender a los atletas es que los beneficios del entrenamiento no se producen hasta que éste ha terminado, y tu cuerpo se está recuperando y tratando de hacerse más fuerte o más rápido», dice el doctor John M. Martínez, médico especialista en medicina deportiva que ha trabajado con el equipo de triatlón de EE.UU.  Martínez recomienda que las personas -especialmente las que entrenan a un nivel alto- tomen una comida rica en proteínas y carbohidratos dentro de la hora siguiente a la finalización de su entrenamiento.Idealmente, estos carbohidratos y proteínas deben provenir de alimentos integrales como frutas, verduras y carne magra, pero los suplementos o batidos de proteínas pueden funcionar en un apuro. La proteína ayudará a reparar y construir el músculo, mientras que los carbohidratos estabilizarán el azúcar en la sangre y evitarán que el cuerpo rompa el músculo.  Estos son algunos de los mejores alimentos para un tentempié o una comida después del entrenamiento.

El pescado y el pollo proporcionan proteínas magras, que deberían ser la piedra angular de cualquier comida o tentempié después del entrenamiento, dice Martínez.Las proteínas magras -que incluyen el pescado, las judías y las aves de corral sin piel y sin hueso- te permiten obtener todos los beneficios de las proteínas para la salud y la recuperación muscular, con menos calorías y menos grasas saturadas que las proteínas como la carne de vacuno o de cerdo.  «El pescado y el pollo tienen todas las proteínas esenciales -leucina, isoleucina y valina- y favorecen la reparación y el crecimiento muscular», dice Martínez.  Consejo: Preparar las proteínas con antelación puede facilitar la reposición después del entrenamiento. El pescado al vapor o al horno, o la carne de ave a la parrilla, pueden prepararse fácilmente la noche anterior y comerse poco después del entrenamiento.

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